535 251 315
W tym artykule przedstawię co robić krok po kroku w przypadku bólu mięśniowego odcinka szyjnego oraz jak zapobiegać lub niwelować jego nawroty.Ból mięśniowy odcinka szyjnego jest dość często spotykany i większość z nas się z nim zetknęła. Na nasze dolegliwości pracujemy latami poprzez nieodpowiednie nawyki. Niestety, wiecznie młodzi nie będziemy i nasz potencjał regeneracji z wiekiem będzie coraz gorszy. Pamiętaj o tym, że ból jest alarmem, że coś się dzieje złego w Twoim organizmie. Dodatkowo, dolegliwości mięśniowe często mają wpływ na napięciowy ból głowy.
Objawy bólu mięśniowego szyi.
Ból mięśniowy odcinka szyjnego najczęściej dotyczy przeciążenia mięśni: czworobocznego (ryc. 1.) oraz mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego (ryc. 2.) i objawy są zazwyczaj z nimi związane. Nie oznacza to jednak, że nasze dolegliwości nie mogą pochodzić z innych mięśni szyi.
ryc. 1. Mięsień czworoboczny część górna. Czerwonym zaznaczono obszar rzutowania bólu, krzyżykiem miejsce wrażliwe na ucisk.
ryc. 2. Mięsień mostkowo-obojczykowo- sutkowy po lewej część mięśnia przyczepiająca się do mostka, po prawej część mięśnia przyczepiająca się do obojczyka. Czerwonym zaznaczono obszar rzutowania bólu, krzyżykami miejsca wrażliwe na ucisk.
- ból najczęściej lokalizuje się w okolicy karku, ramion oraz na bocznej powierzchni szyi (miejsca te są często bolesne dotykowo) ból może również promieniować w okolicę potylicy, ucha, skroni, oczodołu a nawet do czoła przez co często mylony jest z bólem pochodzenia migrenowego,
- może występować sztywność karku,
- ból ma najczęściej charakter tępy,
- mogą powstawać napięciowe bóle głowy (okolice karku i potylicy),
- ruchy odcinka szyjnego mogą być ograniczone,
- występuje uczucie zmęczenia mięśni karku.
Krok 1
Postaraj się w maksymalnym stopniu wyeliminować przyczynę bólu. Najczęstszą przyczyną dolegliwości bólowych odcinka szyjnego jest pochylenie lub wysunięcie głowy w przód np. podczas - pracy przy komputerze, obsłudze telefonu, czytaniu książki na kolanach, czynności angażujących zgięcie głowy w dół (ryc. 3).
ryc. 3. Głowa pochylona w dól (po lewej), skorygowanie pozycji (po prawej).
Długotrwałe przebywanie ww. pozycjach powoduje ograniczenie dopływu krwi do mięśni, ponieważ mięśnie są w ciągłym napięciu (utrzymują głowę w danej pozycji). Przedłużanie takiego stanu powoduje: nieodpowiednie odżywienie mięśni (ograniczona m. in odpowiednia ilość tlenu) oraz pojawienie się wygórowanego napięcia mięśniowego przez co często powstają bolesne punkty – tzn. punkty spustowe bólu.- Dlatego szczególnie zwróć uwagę na to, aby często zmieniać pozycję co najmniej co 30 minut poruszaj głową: obróć ją w prawo - lewo, zegnij w prawo-lewo, odchyl głowę do tyłu, wzruszaj ramionami (ryc. 4). Ruchem przerywasz napięcie i rozluźniasz mięśnie przez dopływ krwi, co pozwala na napłynięcie świeżej porcji substratów odżywczych;
ryc. 4. Pamiętaj co 30 minut poruszaj głową, nie zostawiaj mięśni zbyt długo w jednej pozycji.
- odpowiednia pozycja – pamiętaj, że nie da się siedzieć prosto przez całe 8 godzin. Będzie to również męczące dla Twoich mięśni, dlatego też bardzo ważny jest ruch i znalezienie krzesła z odpowiednim oparciem najlepiej z oparciem pod głowę (dzięki temu Twoje mięśnie będą mogły być w spoczynku). Monitor najlepiej gdyby był na wysokości oczu a klawiatura i myszka na takiej wysokości, żeby ręce swobodnie opierały się nie powodując uniesienia ramion.
Reasumując, nie bierz sobie do serca słów „siedź prosto i koniec”!!! Pamiętaj o tym, ale też nie przesadzaj: staraj się siedzieć prosto, nawet czasami na chwilę się zgarb, poruszaj głową co 30 minut, co jakiś czas oprzyj głowę o oparcie (jeśli masz) i to będzie dla Ciebie najlepsza rada.
Krok 2
Aby Twoje mięśnie były zdrowe musisz zachować równowagę między elastycznością (rozciągnięciem) oraz siłą (wzmacnianiem). Niestety, panie często tylko się rozciągają, a z kolei panowie tylko „pakują”. Powoduje to, że mięśnie tylko rozciągane są za słabe, żeby utrzymać prawidłową postawę a w mięśniach, które cały czas są „pakowane” powstają bolesne zgrubienia włókien, które są niedokrwione z powodu ich częstego skurczu (skrócenia).
Zdrowy mięsień to taki, który jest silny i elastyczny. Silne mięśnie będą w stanie dłużej utrzymać prawidłową postawę oraz będą bardziej odporne na przeciążenia, natomiast rozciąganie będzie zapobiegać powstawaniu bolesnych zgrubień i dodatkowo niwelować skutki stresu z jakim się spotykamy w dzisiejszym życiu. Staraj się regularnie ćwiczyć i rozciągać 2-3 razy w tygodniu.Poniżej przedstawiam link do ćwiczeń rozciągających odcinek szyjny, który często proponuje swoim pacjentom.http://fizjoterapiakonstancin.pl/rozciaganie-miesnia-czworobocznego/
ryc. 5. Zachowaj równowagę między siłą (po lewej) i elastycznością mięśni (po prawej).
Krok 3
Przyspieszenie odpowiedniego ukrwienia mięśni poprzez masaż tkanek głębokich lub automasaż.
Najskuteczniejszą formą dezaktywacji bolesnych punktów jest terapia tkanek głębokich, która powoduje natychmiastowe zwiększenie przekrwienia mięśni. Dodatkowo świeży napływ krwi nie tylko odżywia mięśnie, ale również pomaga usunąć nagromadzenie toksyn spowodowanych zastojem krążenia w obrębie bolesnych punktów. Mięśnie stają się bardziej elastyczne i znika uczucie sztywności i zmęczenia. Często uczucie ulgi widoczne jest już po pierwszej terapii.
ryc. 6. Terapia tkanek głębokich odcinka szyjnego.
Automasaż, również może być skuteczny, działa on podobnie do „ucisków niedokrwiennych”. Wywierany nacisk na mięsień przez zastosowanie piłki „kong” lub piłki do tenisa powoduje chwilowe niedokrwienie z powodu kompresji tkanek. Oczywiście nie przejmuj się tym, ponieważ dzięki temu stymulujesz organizm do tego, aby w to miejsce napłynęło więcej świeżej krwi po zwolnieniu nacisku. Po takim masażu następnego dnia z powodu kompresji tkanek możesz czuć dyskomfort przez 1-3 dni w zależności od siły jakiej użyjemy. Jednak, po ustąpieniu tego bólu często czujemy się lepiej.Opis automasażu:
Przyłóż piłkę w bolesny punkt i opierając się o ścianę lub drzwi dociśnij bolesny mięsień. Staraj się wykonywać niewielkie ruchy okrężne lub góra – dół masując każde bolesne miejsce ok 3 minuty. W odcinku szyjnym ten sposób masażu dotyczy tylko mięśni tylnej ściany karku.
ryc. 7. Do automasażu możesz wykorzystać piłeczkę "Kong" lub piłkę do tenisa.
Krok 4
Odnowa biologiczna jest kolejnym etapem który pomoże Ci przyspieszyć regenerację organizmu.
Najtańszym i co ważne skutecznym sposobem regeneracji z którego sam korzystam jest basen wyposażony w bicze oraz saunę. Cała odnowa będzie Cię kosztowała cenę wstępu. Oczywiście pamiętaj o przeciwwskazaniach do korzystania z tej formy regeneracji.W filmie poniżej przedstawiam regenerację krok po kroku w formie odnowy biologicznej koniecznie zapoznaj się z przeciwwskazaniami, które są na końcu filmu!https://www.youtube.com/watch?v=M9yI2fpHu50Ten sposób regeneracji jest formą masażu karku i klatki piersiowej (poprzez bicze wodne) oraz działania naprzemiennego ciepła i zimna. Zimno powoduje obkurczenie mięśni oraz naczyń tętniczych przez co zmniejsza się przepływ krwi, następnie zastosowane ciepło powoduję rozszerzenie naczyń dzięki czemu większa ilość świeżej krwi dopływa do mięśni.
W filmie nie przedstawiam skrajnych form rozgrzania i wyziębienia organizmu, dlatego żeby był on jak najbardziej akceptowalny dla większej ilości odbiorców.
Krok 5
Pamiętaj o odpowiedniej ilości odpoczynku. Nasz organizm posiada potencjał regeneracji, który spada oczywiście z wiekiem. Jeśli będziemy spać odpowiednią ilość czasu 7-8 godzin, nasz potencjał regeneracji mięśni będzie większy niż w przypadku permanentnego zmęczenia, trzeba również zadbać o regularny tryb snu. Dodatkowo masaż oraz odnowa biologiczna znacznie przyspieszają proces regeneracji.
Autor artykułu: mgr Jarosław Komosa