ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE: MIĘŚNIE SZYI

Rozciąganie mięśni szyi zajmuje szczególnie ważne miejsce w procesie leczenia górnego odcinka kręgosłupa. Stretching znacznie niweluje konsekwencje naszych złych nawyków jak m. in wady postawy podczas siedzenia, brak odpowiedniej ilości ruchu czy stres spowodowany życiem w ciągłym biegu. Co z czasem może doprowadzić do poważnych konsekwencji np. napięciowych bólów głowy, migren szyjnych czy poważnych dyskopatii z objawami ostrego bólu promieniującego do ręki.

 

Dlaczego osoby siedzące za biurkiem mają dolegliwości bólowe odcinka szyjnego?

Długotrwałe siedzenie za biurkiem z głową wysuniętą w przód lub długotrwałe przebywanie w jednej pozycji powoduje, że nasze mięśnie m. in czworoboczne, dźwigacze łopatki, mostkowo-obojczykowo-sutkowe są w ciągłym napięciu i starają się cały czas utrzymać głowę.

                                                                     ryc. 1. Popularna pozycja podczas pracy w dzisiejszych czasach.

Wyobraź teraz sobie, że mięśnie odcinka szyjnego tracą napięcie, co by się stało? Głowa mimowolnie poleciałaby do przodu, dlatego więc mięśnie, które wymieniłem (jest ich więcej oczywiście) są w ciągłym napięciu. Przedłużenie takiego stanu powoduje zmniejszenie przepływu krwi we włóknach mięśniowych przez co mięsień nie jest odpowiednio odżywiony. Powstają „napięciowe przykurcze” włókien mięśniowych co może sprzyjać powstawaniu w tych miejscach punktów spustowych (ang. trigger points) – miejsce takie najczęściej będzie charakteryzowało się zgrubieniem lub guzkiem wrażliwym na ucisk.

 

ryc. 2. Często wrażliwe na ucisk miejsce (dolne włókna części zstępującej mięśnia czworobocznego).

Przykurczone włókna mięśniowe z powodu kompresji (skurczu) są słabiej zaopatrywane w odpowiednie substraty odżywcze m. in tlen. Przedłużanie takiego stanu może doprowadzić do adaptacyjnego skrócenia mięśnia.

Oprócz ćwiczeń rozciągających mięśni szyi zaproponowałem również ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej, które często polecam moim pacjentom. Podczas siedzenia przyjmujemy pozycję tzw. zamkniętą przez co skracamy (przykurczamy) mięśnie klatki piersiowej w tym mięśnia piersiowego większego. Dlatego w leczeniu odcinka szyjnego ważne jest również zwrócenie uwagi na inne części naszego ciała m. in klatkę piersiową i jej rozciągnięcie.

 

Jakie korzyści niesie rozciąganie mięśni:

• powoduje rozciągnięcie i wydłużenie tkanek miękkich (m. in. mięśni, powięzi),


• zmniejsza napięcie mięśniowe wywołane nie tylko złą postawą, ale również stresem,


• poprawia krążenie, odżywienie tkanek,


• zmniejsza ryzyko powstawania bolesnych punktów spustowych,


• zwiększa ruchomość stawów oraz zapobiega nabywaniu nieodpowiednich wad postawy (m. in, wdowi garb).

 

Aby zwiększyć swoje bezpieczeństwo:

• przed przystąpieniem do rozciągania polecam rozgrzać mięśnie poprzez ćwiczenia lub wziąć gorącą kąpiel czy prysznic. Najłatwiejszym i najlepszym sposobem rozgrzewającym mięśnie będzie prysznic. Oprócz rozgrzania tkanek, ciśnienie wody można porównać do swego rodzaju masażu,


• nie rób ćwiczeń na siłę, ruchy podczas rozciągania muszą być powolne gdyż zbyt gwałtowne szarpnięcie może spowodować naderwanie włókien mięśniowych,


• w przypadku ostrego bólu kręgosłupa szyjnego, stanu po wypadkach komunikacyjnych, złamaniach w obrębie kręgosłupa szyjnego lub wystąpieniu innych niepokojących objawów przed przystąpieniem do ćwiczeń skontaktuj się z zaufanym specjalistą,


• podczas rozciągania powinno być odczuwane „uczucie ciągnięcia mięśnia”, mogą pojawić się parestezje (drętwienie/mrowienie), które nie muszą być groźne, jednak dla własnego bezpieczeństwa polecam zawsze zapytać czy akurat ten objaw jest niebezpieczny.

 

Rozciągnięcie mięśnia czworobocznego prawego – część górna (zstępująca).

Pozycja wyjściowa: głowa w lekkim zgięciu w lewo, zgięciu w przód i niewielką rotację w prawo. Lewa dłoń oparta o górno-boczną część głowy, prawą dłonią staramy się jak najdalej sięgnąć za siebie w okolice lewego biodra.

Wykonanie: lewa dłoń delikatnie zwiększa zakres ruchu w kierunku zgięcia w przód, zgięcia w lewo oraz rotacji w prawo do poczucia rozciągania mięśnia. Po 10-15 sekundach można delikatnie zwiększyć zakres rozciągnięcia. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Czas rozciągnięcia: 30-60 sekund na stronę.

ryc. 3. Rozciągnięcie mięśnia czworobocznego prawego - część górna.

Rozciągnięcie mięśnia dźwigacza łopatki prawego.

Pozycja wyjściowa: głowa w lekkim zgięciu w lewo, zgięciu w przód i niewielką rotację w lewo. Lewa dłoń oparta o górno-boczną część głowy, prawą dłonią staramy się sięgnąć za siebie w okolice lewego biodra.

Wykonanie: lewa dłoń delikatnie zwiększa zakres ruchu w kierunku zgięcia w przód, zgięcia i rotacji w lewo do poczucia rozciągania mięśnia. Po 10-15 sekundach można delikatnie zwiększyć zakres rozciągania. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Czas rozciągnięcia: 30-60 sekund na stronę.

ryc. 4. Rozciągnięcie mięśnia dźwigacza łopatki prawego.

Rozciągnięcie mięśnia mostkowo-obojczykowego-sutkowego prawego.

Pozycja wyjściowa: głowa w lekkim zgięciu w lewo i rotacji w prawo, wzrok skierowany na sufit. Lewa dłoń oparta o boczną część podbródka po lewej stronie.

Wykonanie: lewa dłoń delikatnie zwiększa zakres ruchu rotacji w prawo do poczucia rozciągania mięśnia. Po 10-15 sekundach można delikatnie zwiększyć zakres rozciągania. Wykonaj ćwiczenia na obie strony.

Czas rozciągania: ok 30 sekund na stronę.

ryc. 5. Rozciągnięcie mięśnia mostkowo-obojczykowego-sutkowego prawego.

Rozciągnięcie grupy mięśni pochyłych po prawej stronie.

Pozycja wyjściowa: głowa w lekkim zgięciu w lewo, rotacji w prawo oraz wyproście (zgięciu w tył).

Wykonanie: staramy się delikatnie zwiększyć zakres ruchu odchylając głowę w kierunku zgięcia w lewo, rotacji w prawo oraz wyprostu głowy do poczucia rozciągnięcia mięśni. Po 10-15 sekundach można delikatnie zwiększyć zakres rozciągania. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Czas rozciągania: ok 30 sekund na stronę.

ryc. 6. Rozciągnięcie grupy mięśni pochyłych po prawej stronie. 

Rozciągnięcie mięśnia piersiowego większego prawego - część mostkowo-żebrowa.

Pozycja wyjściowa: Stań bokiem do ściany, wysuń prawą nogę do przodu. Zegnij prawą kończynę w stawie ramiennym i łokciowym do ok 90 stopni i oprzyj na ścianie (lub futrynie).

Ustawienie ramienia pod kątem ok 90 stopni rozciąga część mostkowo-żebrową mięśnia piersiowego większego.

Wykonanie: pochyl się tułowiem do przodu i obróć w lewą stronę (nogi cały czas w tym samym położeniu) do poczucia rozciągania mięśnia. Po 10-15 sekundach można delikatnie zwiększyć zakres rozciągania. Wykonaj ćwiczenia na obie strony.

Czas rozciągania: ok 30 sekund na stronę.

ryc. 7. Rozciągnięcie mięśnia piersiowego prawego - część mostkowo-żebrowa. 

Rozciągnięcie mięśnia piersiowego większego prawego - część brzuszna.

Pozycja wyjściowa: Stań bokiem do ściany, wysuń prawą nogę do przodu. Zegnij prawą kończynę w stawie ramiennym do ok 120 stopni i oprzyj na ścianie (lub futrynie).

Ustawienie ramienia pod kątem ok 120 stopni rozciąga część brzuszną mięśnia piersiowego większego.

Wykonanie: pochyl się tułowiem do przodu i obróć w lewą stronę (nogi cały czas w tym samym położeniu) do poczucia rozciągania mięśnia. Po 10-15 sekundach można delikatnie zwiększyć zakres rozciągania. Wykonaj ćwiczenia na obie strony.

Czas rozciągania: ok 30 sekund na stronę.

 ryc. 8. Rozciągnięcie mięśnia piersiowego prawego - część brzuszna.

Rozciągnięcie mięśnia piersiowego większego prawego - część obojczykowa.

Pozycja wyjściowa: Stań bokiem do ściany, wysuń prawą nogę do przodu. Zegnij prawą rękę w łokciu do ok 60 stopni i oprzyj na ścianie (lub futrynie).

Ustawienie ramienia pod kątem ok 60 stopni rozciąga część obojczykową mięśnia.

Wykonanie: pochyl się tułowiem do przodu i obróć w lewą stronę (nogi cały czas w tym samym położeniu) do poczucia rozciągania mięśnia. Po 10-15 sekundach można delikatnie zwiększyć zakres rozciągania. Wykonaj ćwiczenia na obie strony.

Czas rozciągania: ok 30 sekund na stronę.

ryc. 9. Rozciągnięcie mięśnia piersiowego prawego - część obojczykowa.

 

     Autor: mgr Jarosław Komosa