Rwa kulszowa ćwiczenia

W tym artykule opisuję pięć ćwiczeń, które mogą pomóc w leczeniu ostrego bólu kręgosłupa spowodowanego rwą kulszową. Dodatkowo, aby zwiększyć Twoje bezpieczeństwo pod ćwiczeniami podaję kilka ważnych wskazówek które musisz wiedzieć. Więcej informacji na temat rwy kulszowej  znajdziecie w linku poniżej. 

http://fizjoterapiakonstancin.pl/rwa-kulszowa-co-robic/

Ćwiczenie 1.

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej.

Wykonanie: delikatnie unieś kręgosłup w odcinku lędźwiowym, po 2-3 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Uwagi: znajdź bezbolesny zakres ruchu, jeśli ból nasila się nawet przy minimalnym ruchu nie wykonuj tego ćwiczenia.

Ćwiczenie 2.

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej.

Wykonanie: delikatnie zbliż pośladki do pięt, po 2-3 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Uwagi: znajdź bezbolesny zakres ruchu, jeśli ból nasila się nawet przy minimalnym ruchu nie wykonuj tego ćwiczenia.

Ćwiczenie 3.

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, kończyny dolne w  delikatnym odwiedzeniu, zgięte w stawach biodrowych i kolanowych.

Wykonanie: delikatnie przywiedź prawe kolano do wewnątrz i wróć do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj tak drugą kończyną dolną. Podczas ćwiczenia stopy cały czas przylegają do podłoża. Powtórz ćwiczenie 10 razy na stronę.

Uwagi: znajdź bezbolesny zakres ruchu, jeśli ból nasila się nawet przy minimalnym ruchu nie wykonuj tego ćwiczenia.

 

Ćwiczenie 4. 

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach kończyny dolne złączone, zgięte w stawach biodrowych i kolanowych.

Wykonanie: delikatnie obróć kolana w prawo i wróć do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj tak na drugą stronę. Podczas ćwiczenia stopy cały czas przylegają do podłoża. Powtórz ćwiczenie 10 razy na stronę.

Uwagi: podczas tego ćwiczenia  kręgosłup lędźwiowy ulega rotacji, ruch w tym przypadku ruch musi być minimalny i wynosić maksymalnie do kilku centymetrów na stronę. Rotacja kręgosłupa musi być jak najmniejsza aby nie powodować dolegliwości. Jeśli ból pojawia się przy minimalnym ruchu nie wykonuj tego ćwiczenia.

Ćwiczenie 5. 

Pozycja wyjściowa: w pozycji stojącej, opieramy się rękoma o krzesła lub poręcze (odciążenie kręgosłupa lędźwiowego).

Wykonanie: unieś prawą kończynę dolną (ok 5 centymetrów) i wróć do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj tak drugą kończyną dolną. Powtórz ćwiczenie 20 razy na stronę.

Uwagi: ćwiczenie polecam wykonywać jeśli przy normalnym obciążeniu bardzo boli nas kręgosłup i zdecydowaną większość czasu leżymy. Oparcie pod ręce musi być na takiej wysokości aby nie trzeba było się schylać.



 

I. Wskazówka 

Rwa kulszowa jest dość poważnym schorzeniem, dlatego jeśli mamy ostry ból kręgosłupa i podejrzewamy rwę najlepiej udać się jak najszybciej do zaufanego specjalisty. Nieodpowiednie działania mogą wydłużyć lub nawet nasilić nasze dolegliwości. Ćwiczenia, które tu przedstawiam często zmniejszają dolegliwości bólowe jednak nie oznacza to, że na pewno będą one dobre dla każdego! Dlatego przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj je z zaufanym fizjoterapeutą, ortopedą, neurologiem lub lekarzem pierwszego kontaktu.

II. Wskazówka 

Ćwiczenia wykonuj tylko w bezbolesnym zakresie! Jeśli którekolwiek z ćwiczeń nasila dolegliwości należy ich zaprzestać lub postarać się je zrobić w mniejszym zakresie tak aby nie nasilało dolegliwości. Nie staraj się wykonywać ćwiczeń na siłę. W trakcie ostrego bólu kręgosłupa nie jest najważniejsze to jak bardzo się rozciągniemy oraz jak dużo wykonamy ruchu. Najważniejsze jest, aby ruch był bezbolesny nawet jeśli jest on minimalny. Niestety podczas rwy kulszowej zdecydowana większość czynności w obrębie kręgosłupa lędźwiowego będzie nasilać dolegliwości, dlatego nie oczekuj spektakularnych ćwiczeń :).

III. Wskazówka

Pamiętaj, że nie jest najważniejsza ilość ćwiczeń. Podczas ataku rwy kulszowej może zdarzyć się tak, że będziesz mógł wykonać zaledwie jedno ćwiczenie, które będzie Ci pomagało. Dlatego nie przejmuj się tym, że Twój repertuar ćwiczeń jest bardzo ograniczony. Jeśli tylko jedno ćwiczenie Ci pomaga, skup się tylko na nim.  Ćwiczenie takie wykonuje się w większej liczbie powtórzeń oraz serii.

IV. Wskazówka

Uważaj na porady typu: "musisz zacząć ćwiczyć". Oczywiście jest to prawdą tylko, że problemem jest ogólnikowe stwierdzenie. Ćwiczenie ma być konkretne a nie jakieś tam. Ruch musi uwzględniać Twój stan oraz Twoje możliwości, dodatkowo bardzo ważna jest wiedza jakich ćwiczeń powinniśmy unikać. Uważaj również na porady: "musisz się rozciągać", akurat w przypadku ostrego bólu kręgosłupa spowodowanego przepukliną krążka międzykręgowego nieodpowiednie rozciąganie może więcej przynieść szkód niż korzyści. Nie każde ćwiczenie rozciągające jest dobre. Przypominam II wskazówkę: ćwiczenie musi być wykonywane w bezbolesnym zakresie (zwiększa to Twoje bezpieczeństwo).

V. Wskazówka

W przypadku brania silnych środków przeciwbólowych nasz obraz ćwiczeń może być zamazany, dlatego sugeruje ostrożność. Jeśli istnieje ćwiczenie, które niweluje dolegliwości to lepiej je stosować jako naturalny środek przeciwbólowy. Jednak gdy ból jest nie do wytrzymania i musimy być na silnych lekach, najgorsze co można zrobić to starać się normalnie funkcjonować tak jak przed atakiem rwy kulszowej. Staraj się unikać czynności i ćwiczeń, które nasilały dolegliwości przed przyjęciem leku przeciwbólowego.

 Dlaczego warto ćwiczyć kiedy nas boli?

• odpowiednie ćwiczenia działają jako naturalny środek przeciwbólowy,


• neutralizacja substancji wywołujących ból poprzez ich rozcieńczenie,


• odpowiednie ćwiczenia w obrębie kręgosłupa może powodować zmiany w przewodzeniu i przetwarzaniu impulsów bólowych, przez co mogą one ulec zmniejszeniu lub całkowitemu zatrzymaniu,


• wydzielanie endorfin, dzięki czemu hamowane jest wytwarzanie substancji bólowych takich jak: substancja P,


• zwiększeniu ulega tolerancja na ból.

 

 

Autor artykułu: mgr Jarosław Komosa