Przeciążenie stawów międzykręgowych w kręgosłupie lędźwiowym ćwiczenia

W tym artykule przedstawiam kilka ćwiczeń, które mogą zmniejszyć lub zlikwidować ból stawów międzykręgowych w kręgosłupie lędźwiowym. Poniżej opisuję jaki jest cel wykonywanych ćwiczeń oraz wskazówki, które mają zwiększyć bezpieczeństwo ich wykonywania. Artykuł ma charakter edukacyjny i nigdy nie zastąpi profesjonalnej porady fizjoterapeutycznej. 

Przeciążenie stawów międzykręgowych kręgosłupa lędźwiowego


Jest to przeciążenie tylnej kolumny kręgosłupa, w której znajdują się stawy międzykręgowe. Ból lokalizuje się w dolnej części pleców i najczęściej występuje podczas długotrwałego stania, spacerowania, leżenia na brzuchu, odchylenia kręgosłupa w tył oraz jego rotacji. Przy przeciążeniu stawów międzykręgowych pochylenie tułowia w przód lub ćwiczenie "ukłon japoński" przynosi dużą ulgę (w większości przypadków). Dzieje się tak, ponieważ powierzchnie stawowe są oddalane od siebie, ruch zgięcia odciąża stawy międzykręgowe z kolei ruch wyprostu (odchylenia w tył kręgosłupa) zwiększa ich nacisk na siebie. Więcej na temat przeciążenia stawów międzykręgowych znajduje się w linku poniżej.

http://fizjoterapiakonstancin.pl/zwiekszona-lordoza-ledzwiowa-co-robic/


Jakie są czynniki zwiększające ryzyko przeciążenia stawów międzykręgowych?



  • zwiększona lordoza lędźwiowa - hiperlordoza (częściej u kobiet),

  • długotrwałe przebywanie w pozycji stojącej np.: (kelnerki, fryzjerki, pracownicy stacji benzynowych czy sklepów z odzieżą),

  • ogólna hipermobilność stawów (zwiększoną ruchomością stawów) częściej u takich osób występują, również przeprosty w łokciach czy kolanach,

  • dehydratacja (odwodnienie) krążków międzykręgowych w odcinku lędźwiowym, obniżenie krążka o 1mm może zwiększać obciążenie stawów międzykręgowych nawet do 30%,

  • kręgozmykami, przepukliny, wypukliny.


Ostry ból kręgosłupa czy mogę ćwiczyć? 


Ćwiczenia, które tutaj przedstawiam nie powinny być stosowane na własną rękę w przypadku ostrego bólu kręgosłupa lędźwiowego. Taki stan może być spowodowany tzw. "wypadnięciem dysku" (osoby 20-50lat) i ćwiczenia muszą być indywidualnie dobrane. Zły kierunek ćwiczeń może zaszkodzić. W przypadku np. rwy kulszowej, rwy udowej, znacznego kręgozmyku czy dużych zmian zwyrodnieniowych (głównie osoby powyżej 60 roku życia) polecam przede wszystkim najpierw konsultację fizjoterapeutyczną.

Podsumowując, ostry stan bólowy powinien być najpierw odpowiednio zdiagnozowany przez fizjoterapeutę lub lekarza. Po dokonaniu odpowiedniej oceny pacjenta ustala się kierunek wykonywanych ćwiczeń i nigdy odwrotnie! Więcej na temat ostrego bólu kręgosłupa lędźwiowego w linku poniżej.

http://fizjoterapiakonstancin.pl/rwa-kulszowa-co-robic/

Ćwiczenie nasila ból czy dalej ćwiczyć? 


W żadnym wypadku ćwiczenia nie mogą nasilać dolegliwości bólowych! Jeśli któreś ćwiczenie powoduje ból lub go zwiększa należy je natychmiast przerwać.  Nie ma czegoś takiego "jak boli to znaczy, że żyje" albo "jak boli to trzeba to zaćwiczyć", takie podejście może przynieść odwrotny skutek do zamierzonego.

Zwróć uwagę na odciążenie kręgosłupa podczas ćwiczeń.


Większość ćwiczeń  przedstawionych w tym artykule ma charakter zgięciowy, dlatego często wykorzystuje w nich element podparcia na rękach. Staraj się, aby większość ciężaru twojego tułowia opierała się na rękach od początku do końca wykonywania ćwiczeń, dlatego unikaj pochylenia ciała w przód bez podporu! Jako element przerwy między każdym ćwiczeniem polecam spacer 30-60 sekund.

Czy muszę wykonywać każde ćwiczenie?


Nie jest konieczne wykonywanie każdego ćwiczenia, najlepiej jest znaleźć te, które przynoszą nam największą ulgę i je stosować.

Cele ćwiczeń:



  • zmniejszenie dolegliwości bólowych,

  • odciążenie stawów międzykręgowych (tylna kolumna kręgosłupa),

  • nawodnienie krążków międzykręgowych (proces hydratacji),

  • rozciągnięcie mięśni odcinka lędźwiowego oraz zginaczy stawów biodrowych (ich skrócenie zwiększa obciążenie stawów międzykręgowych),

  • wzmocnienie mięśni brzucha (zapobiegają przodopochyleniu miednicy, które zwiększa obciążenie stawów międzykręgowych),

  • zmniejszenie napięcia mięśniowego w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,

  • poprawa ukrwienia mięśni w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.


 

Ćwiczenie 1 


Pozycja wyjściowa: klęk podparty, odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej.

Wykonanie: delikatnie unieś kręgosłup w odcinku lędźwiowym, po 2-3 sekundach wróć do pozycji neutralnej, unikaj przeprostu kręgosłupa (wygięcia w dół). Podczas ćwiczenia swobodnie oddychaj.  Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Cel ćwiczenia: odciążenie stawów międzykręgowych w odcinku lędźwiowym, poprawa uwodnienia krążków międzykręgowych.



 

Ćwiczenie 2


Pozycja wyjściowa: klęk podparty, odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej.

Wykonanie: delikatnie zbliż pośladki do pięt, po 2-3 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia swobodnie oddychaj. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Cel ćwiczenia: odciążenie stawów międzykręgowych w odcinku lędźwiowym, delikatne rozciągnięcie mięśni prostowników grzbietu dolnego kręgosłupa, poprawa uwodnienia krążków międzykręgowych.



 

Ćwiczenie 3


Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o materac.

Wykonanie: postaraj się przyciągnąć kolana do klatki piersiowej i utrzymaj tą pozycję przez 5 sekund. Podczas ćwiczenia swobodnie oddychaj. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Cel ćwiczenia: odciążenie stawów międzykręgowych, poprawa uwodnienia tylnej części krążków międzykręgowych.



 

Ćwiczenie 4


Pozycja wyjściowa: w staniu, tułów delikatnie pochylony do przodu podparty rękami o leżankę lub stół, miednica około 20-30 cm od podparcia.

Wykonanie: postaraj się oddalić miednicę od leżanki lub stołu, zginając kręgosłup lędźwiowy po 2-3 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby ciężar tułowia opierał się na rękach! Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Cel ćwiczenia: odciążenie stawów międzykręgowych, delikatne rozciągnięcie mięśni dolnego odcinka kręgosłupa.



 

Ćwiczenie wzmacniające  


Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o materac, ręce za głową.

Wykonanie: wykonaj wdech i postaraj się unieść górną część tułowia tak, aby nie zginać kręgosłupa lędźwiowego z jednoczesnym wydechem powietrza. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Cel ćwiczenia: wzmocnienie mięśni brzucha.



 

Ćwiczenie rozciągające 


Pozycja wyjściowa: lewa noga wysunięta w przód, prawa noga z tyłu z kolanem oraz podudziem opartym o podłoże. Ręce spoczywają na  prawym kolanie, tułów delikatnie pochylony w przód.

Wykonanie: staramy się delikatnie przemieścić tułów do przodu do poczucia rozciągania w przedniej części prawego uda. Ćwiczenie wykonaj na obie strony. Podczas ćwiczenia swobodnie oddychaj. Czas rozciągania 30-60 sekund na jedną stronę.

Cel ćwiczenia: rozciągnięcie mięśni zginaczy stawów biodrowych.



 

Ćwiczenie rozciągające


Pozycja wyjściowa: w pozycji na czworaka, ręce przesuwamy do przodu - tak, aby znajdowały się przed ciałem.

Wykonanie: staramy się usiąść na piętach przesuwając dłonie jak najdalej przed siebie do poczucia rozciągania w dolnym odcinku kręgosłupa. Podczas ćwiczenia swobodnie oddychaj. Czas rozciągania 30-60 sekund.

Cel ćwiczenia: rozciągnięcie mięśni prostowników grzbietu w odcinku lędźwiowych, odciążenie stawów międzykręgowych.



 

Pozycja ułożeniowa


W leżeniu na plecach nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych  stopy oparte o krzesło/ łóżko lub poduszki. Dla zwiększenia zgięcia w kręgosłupie lędźwiowym włóż poduszkę/ koc lub zwinięty ręcznik pod miednicę. Czas leżenia 5-10 minut.

Cel pozycji: uwodnienie krążków międzykręgowych.



 

Autor artykułu mgr Jarosław Komosa