Ostry ból kręgosłupa lędźwiowego ćwiczenia

 

W tym artykule pokazuję  oraz opisuję ćwiczenia, które często wykorzystuje w przypadku ostrych dolegliwości bólowych spowodowanych przepukliną krążka międzykręgowego w kręgosłupie lędźwiowym. Dodatkowo poniżej zamieszczam link do artykułu ze wskazówkami, które będą pomocne w procesie leczenia. Pokażę również, które statystycznie płaszczyzny ćwiczeń są najlepsze. Artykuł ma charakter edukacyjny i nigdy nie zastąpi profesjonalnej porady fizjoterapeutycznej lub lekarskiej. 

http://fizjoterapiakonstancin.pl/wypadniecie-dysku-w-kregoslupie-ledzwiowym-wskazowki-do-cwiczen/

Ćwiczenia:


Ćwiczenia, które tutaj pokazuję mogą być znane. Jednak sposób ich wykonania prawdopodobnie będzie się różnił od tego, który do tej pory wykonywaliście. To właśnie odpowiednia technika ich wykonania często tworzy różnice, przez co ćwiczenia te są jeszcze skuteczniejsze. Pamiętaj, że jeśli którekolwiek z ćwiczeń nasila ból nie wykonuj go. Choć nie wiem jak by było modne i uznawane za skuteczne. Nie istnieje jeden zestaw ćwiczeń skuteczny na ból kręgosłupa dla wszystkich! Ćwiczenia, które tu przedstawiam są często stosowane jako ćwiczenia pierwszego wyboru, jeśli stan się poprawił wtedy zwiększamy trudność ćwiczeń i stosujemy np. ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Płaszczyzny ćwiczeń: 


W ostrych dolegliwościach kręgosłupa lędźwiowego najskuteczniejszymi ćwiczeniami będą te wykonywane w pozycji strzałkowej: np. koci grzbiet, przyciągnie piłki do siebie czy przeprosty wg. metody McKenziego i dlatego często gównie na nich się skupiamy.

Ćwiczenie 1


Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej.

Wykonanie: delikatnie unieś kręgosłup lędźwiowy do góry w stronę sufitu, ale tylko do bezbolesnego zakresu nawet jeśli ruch ten będzie minimalny. W przypadku gdyby wygięcie kręgosłupa w górę nie powodowało bólu to i tak wykonujemy je na początek tylko do 70% maksymalnego zakresu ruchu. Unikamy krańcowych zakresów ruchu! Po 1-2 sekundach wróć do pozycji neutralnej. Nie wyginaj kręgosłupa w dół ponieważ w większości przypadków nasila to dolegliwości w ostrym stanie bólowym. Wykonaj ćwiczenie 10-30 powtórzeń 3x dziennie.

Oddychanie: nabieramy delikatnie powietrza kiedy kręgosłup jest w pozycji neutralnej i wypuszczamy kiedy wyginany kręgosłup w górę.

Uwagi: taka forma "kociego grzbietu" jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń w walce z ostrym bólem kręgosłupa lędźwiowego spowodowanego przepukliną. Często wykorzystywane jako ćwiczenie pierwszego rzutu.


Ćwiczenie 2


Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy i podudzia oparte o dużą piłkę 55-65cm.

Wykonanie: Postaraj się przyciągnąć do siebie piłkę zginając biodra i kolana jeszcze dalej. Zakres ruchu musi być bezbolesny i nie wynosić więcej niż 100 stopni zakresu ruchu. Unikamy krańcowych zakresów ruchu! Po 1-2 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-30 powtórzeń 3x dziennie.

Oddychanie: nabieramy delikatnie powietrza kiedy znajdujemy się w pozycji wyjściowej i wypuszczamy kiedy przyciągamy piłkę.

Uwagi: jest to kolejne ćwiczenie obok kociego grzbietu, które statystycznie jest najskuteczniejsze w walce z ostrymi dolegliwościami. Często wykorzystuje to ćwiczenie jako jedno z pierwszych obok kociego grzbietu do leczenia krążka międzykręgowego. Z mojej obserwacji ćwiczenie to jest nawet skuteczniejsze niż "koci grzbiet" jednak problemem może tu być brak piłki do samodzielnego wykonywania w domu.



 

Ćwiczenie 3


Pozycja wyjściowa: w staniu, tułów delikatnie pochylony do przodu mocno podparty rękami o leżankę lub stół, miednica oddalona około 20-30 cm od podparcia.

Wykonanie: postaraj się delikatnie oddalić miednicę od leżanki lub stołu, zginając kręgosłup lędźwiowy po 1-2 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby ciężar tułowia opierał się na rękach! Wykonaj ćwiczenie 10-30  powtórzeń 3x dziennie.

Oddychanie: nabieramy delikatnie powietrza kiedy znajdujemy się w pozycji wyjściowej i wypuszczamy w momencie oddalania kręgosłupa od leżanki. 

Uwagi: ćwiczenie to jest szczególnie dobrze tolerowane przez osoby, które poruszają się w pozycji przeciwbólowej pochylonej w przód. Jeśli taki sposób zmniejsza ból, prawdopodobnie ćwiczenie to będzie bezbolesne. 



 

Ćwiczenie 4


Pozycja wyjściowa: w leżeniu na brzuchu, kończyny górne zgięte w stawach łokciowych, kończyny dolne wyprostowane.

Wykonanie: delikatnie unieś górną część tułowia opierając się na przedramionach wykonując delikatny przeprost kręgosłupa tak aby nie powodować bólu. Maksymalny zakres ruchu na początku to podparcie na przedramionach ze zgiętymi łokciami do 90 stopni, oczywiście pod warunkiem, że nie powoduje to bólu. Po 1-2 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń 5x dziennie.

Oddychanie: nabieramy delikatnie powietrza kiedy znajdujemy się w pozycji wyjściowej i wypuszczamy kiedy wykonujemy przeprost w kręgosłupie lędźwiowym. 

Uwagi: ćwiczenie to bardzo dobrze sprawdza się szczególnie w przypadku wypuklin krążka międzykręgowego w kręgosłupie lędźwiowym. Dotyczy to osób, których ból narasta stopniowo podczas siedzenia i zmniejsza się w pozycji stojącej. Dodatkowo ćwiczenie to jest dobre dla osób do 55 roku życia z powodu nawodnienia krążka i jego właściwości hydrostatycznych. W przypadku ostrego bólu spowodowanego przepukliną krążka, ćwiczenie to nie będzie tak skuteczne jak choćby ćwiczenie numer 1 czy 2 i może nasilać ból. Ćwiczenie to nie będzie również skuteczne u osób, które poruszają się w pozycji przeciwbólowej - pochylonej w przód, przynajmniej na początku.



 

Ćwiczenie 5


Pozycja wyjściowa: w leżeniu na brzuchu, kończyny górne zgięte w stawach łokciowych, kończyny dolne wyprostowane.

Wykonanie: unieś górną część tułowia wykonując przeprost kręgosłupa lędźwiowego opierając się na dłoniach przy wyprostowanych kończynach górnych w stawach łokciowych, staramy się, aby miednica przylegała do podłoża. Po 1-2 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń 5x dziennie.

Oddychanie: nabieramy delikatnie powietrza kiedy znajdujemy się w pozycji wyjściowej i wypuszczamy kiedy wykonujemy przeprost w kręgosłupie lędźwiowym. 

Uwagi: jeśli ćwiczenie numer 4 było dobrze tolerowane i przynosiło ulgę, można spróbować wariant z maksymalnym przeprostem. Nigdy nie zaczynamy od tego ćwiczenia jako pierwszego. Ćwiczenie to nie powinno być wykonywane u osób ze zwiększoną lordozą lędźwiową, u osób ze stenozą kręgosłupa lędźwiowego czy kręgozmykiem. Ćwiczenia numer 4 i 5 są to procedury z metody McKenziego.



 

Ćwiczenie 6


Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, kończyny dolne w  delikatnym odwiedzeniu, zgięte w stawach biodrowych i kolanowych.

Wykonanie: delikatnie przywiedź prawe kolano do wewnątrz, ruch ma być minimalny i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj tak drugą kończyną dolną. Podczas ćwiczenia stopy cały czas przylegają do podłoża. Powtórz ćwiczenie naprzemiennie po 10-20x na stronę 3 razy dziennie.

Oddychanie: nabieramy delikatnie powietrza kiedy znajdujemy się w pozycji wyjściowej i wypuszczamy kiedy wykonujemy przywiedzenie kolana do wewnątrz. 

Uwagi: Ćwiczenie to jest wykonywane w pozycji poprzecznej, wcześniejsze ćwiczenia 1-5 były w pozycji strzałkowej. Istnieje część pacjentów, którym ćwiczenie to przynosi ulgę w przypadku ostrego bólu - choć jest ich mniej. Jeśli ćwiczenia pierwszego rzutu szczególnie 1-3 nie przynoszą ulgi a nawet nasilają ból wtedy zmieniamy płaszczyznę ćwiczeń na poprzeczną i obserwujemy czy ból się zmniejsza. Przy tym ćwiczeniu nie próbuj dotknąć kolanem do podłoża jak często jest sugerowane. W przypadku ostrego bólu może przynieść to więcej szkody niż pożytku.



 

Ćwiczenie 7


Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach kończyny dolne złączone, zgięte w stawach biodrowych i kolanowych.

Wykonanie: delikatnie obróć kolana w prawo i wróć do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj tak na drugą stronę. Podczas ćwiczenia stopy cały czas przylegają do podłoża. Powtórz ćwiczenie naprzemiennie po 10-20x na stronę 3 razy dziennie.

Oddychanie: nabieramy delikatnie powietrza kiedy znajdujemy się w pozycji wyjściowej i wypuszczamy kiedy obracamy dolną część tułowia.

Uwagi: jak wspominałem wcześniej jeśli ćwiczenia w pozycji strzałkowej nasilają ból próbujemy ćwiczenia 6-7 czyli w płaszczyźnie poprzecznej - rotacyjne. Z obu tych ćwiczeń w płaszczyźnie rotacyjnej lepiej tolerowane jest ćwiczenie numer 6. Jednak jest to tylko statystyka nie oznacza to, że dla ciebie ćwiczenie numer 7 będzie gorsze. Nie próbuj na początku w ostrym stanie bólowym dotykać kolanami podłoża jak to jest często sugerowane. W przypadku ostrego bólu może przynieść to więcej szkody niż pożytku. Najpierw wykonujemy delikatny ruch i się obserwujemy czy ból się zmniejsza jeśli tak można stopniowo zwiększać zakres ruchu.



 

Inne ćwiczenia: 


Są oczywiście inne ćwiczenia, które też mogą być skuteczne i często wykorzystywane jak np. ćwiczenia rozciągające tj. rozciągnięcie pośladków, grupy kulszowo-goleniowej czy ukłon japoński, jednak statystycznie w przypadku ostrego bólu ćwiczenia te mogą nasilać ból. Szczególnie rozciągnięcie grupy kulszowo-goleniowej przy rwie kulszowej będzie podrażniało nerw kulszowy, a rozciągnięcie pośladka często na początku może być zbyt intensywnym ruchem.

Jeśli natomiast zaufany fizjoterapeuta czy ortopeda polecił ci ćwiczenie, które pomaga i sprawia ulgę stosuj je.

 

 


Autor artykułu mgr Jarosław Komosa