Ćwiczenia rozciągające kręgosłup lędźwiowy

W poniższym artykule przedstawiam ćwiczenia rozciągające, które polecam jako element profilaktyki dla pacjentów mających problemy z kręgosłupem lędźwiowym. Oprócz ćwiczeń rozciągających mięśnie kręgosłupa lędźwiowego pokazuje również ćwiczenia rozciągające mięśnie, które mają wpływ na ustawienie miednicy. Poniżej przedstawiam dlaczego warto wykonywać ćwiczenia rozciągające oraz wytyczne, które mają zwiększyć bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Dlaczego warto ćwiczyć?

Ćwiczenia rozciągające zajmują bardzo ważne miejsce jako element profilaktyki dla kręgosłupa lędźwiowego. Celowo przedstawiam tutaj ćwiczenia rozciągające, które mają bezpośredni wpływ na kręgosłup lędźwiowy jak również pośredni np. rozciągające mięśnie: czworogłowe czy kulszowo-goleniowe. Podczas leczenia zwracam uwagę na odpowiednią elastyczność mięśni dolnego odcinka kręgosłupa ale również i mięśni mających wpływ na ustawienie miednicy. Uważam, że holistyczne spojrzenie na problem ma większą szansę powodzenia. Dlatego poprawa elastyczności mięśni powinna dotyczyć nie tylko mięśni kręgosłupa lędźwiowego ale również tych dookoła niego, które mają pośredni wpływ na jego funkcjonowanie.

Poniżej przedstawiam korzyści ćwiczeń rozciągających:

poprawiają hydratację (nawodnienie) krążków międzykręgowych głównie u osób do 55 roku życia,

powodują wydłużenie i rozciągnięcie tkanek miękkich np. (mięśni, powięzi),

poprawia krążenie i odżywienie tkanek,

zmniejszają napięcie mięśniowe wywołane stresem jak również złą postawą,

zmniejszają ryzyko powstania bolesnych punktów spustowych,

zwiększają ruchomość stawów oraz spowalniają proces ich zmian zwyrodnieniowych.

Ostry ból kręgosłupa czy mogę ćwiczyć?

Ćwiczenia, które tutaj przedstawiam nie powinny być stosowane na własną rękę w przypadku ostrego bólu kręgosłupa lędźwiowego. Taki stan często jest spowodowany tzw. "wypadnięciem dysku" (osoby 20-50lat) i ćwiczenia muszą być indywidualnie dobrane. Zły kierunek ćwiczeń może zaszkodzić, mitem jest, że "ćwiczenia rozciągające są zawsze dobre". W przypadku np. rwy kulszowej, rwy udowej, znacznego kręgozmyku czy dużych zmian zwyrodnieniowych (głownie osoby powyżej 60 roku życia) polecam przede wszystkim najpierw konsultację fizjoterapeutyczną.

Podsumowując, ostry stan bólowy powinien być najpierw odpowiednio zdiagnozowany przez fizjoterapeutę lub lekarza. Po dokonaniu odpowiedniej oceny pacjenta ustala się kierunek wykonywanych ćwiczeń i nigdy odwrotnie! Więcej na temat ostrego bólu kręgosłupa lędźwiowego w linku poniżej.

http://fizjoterapiakonstancin.pl/rwa-kulszowa-co-robic/

Ćwiczenie nasila ból czy dalej ćwiczyć?

W żadnym wypadku ćwiczenia nie mogą nasilać dolegliwości bólowych! Jeśli któreś ćwiczenie powoduje ból lub go zwiększa należy je przerwać. Nie ma czegoś takiego "jak boli to znaczy, że żyje" albo "jak boli to trzeba to zaćwiczyć", takie podejście może przynieść odwrotny skutek do zamierzonego.

Obustronne rozciąganie mięśni prostowników grzbietu

Pozycja wyjściowa: w klęku podpartym, ręce znajdują się jak najdalej przed ciałem.

Wykonanie: trzymając dłonie jak najdalej, staramy się usiąść na piętach do poczucia rozciągania w dolnym odcinku kręgosłupa. Po 10-15 sekundach można zwiększyć zakres rozciągania.

Czas rozciągania: 30-60 sekund.

Jednostronne rozciąganie mięśni prostowników grzbietu

Pozycja wyjściowa: w klęku podpartym ze skłonem bocznym w lewo, ręce znajdują się jak najdalej przed ciałem po przekątnej po lewej stronie.

Wykonanie: trzymając dłonie po przekątnej jak najdalej, staramy się usiąść na piętach do poczucia rozciągania w dolnym odcinku kręgosłupa po prawej stronie. Po 10-15 sekundach można zwiększyć zakres rozciągania. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Czas rozciągania: 30-60 sekund na stronę.

Rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi

Pozycja wyjściowa: w staniu ze skłonem bocznym w lewo, prawa ręka po przekątnej w lewą stronę, prawa noga za lewą w przywiedzeniu, tułów delikatnie pochylony w przód.

Wykonanie: staramy się jak najdalej sięgnąć prawą ręką po przekątnej z delikatnym zwiększeniem pochylenia w przód kręgosłupa lędźwiowego do poczucia rozciągania w dolnej części kręgosłupa po prawej stronie. Po 10-15 sekundach można zwiększyć zakres rozciągania. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Czas rozciągania: 30-60 sekund na stronę.

Rozciąganie mięśnia biodrowo lędźwiowego

Pozycja wyjściowa: w klęku lewa noga wysunięta w przód, prawa noga z tyłu z kolanem i podudziem opartym o podłoże, prawa ręka uniesiona nad głową.

Wykonanie: staramy się delikatnie odchylić tułów w tył do poczucia rozciągania w przednio-górnej części uda w okolicy pachwiny. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Czas rozciągania: 30-60 sekund na stronę.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Pozycja wyjściowa: w staniu prawą ręką chwytamy prawą stopę, staw kolanowy zgięty, staw biodrowy wyprostowany. Pamiętaj, aby kolano było przy kolanie. W tym ćwiczeniu można oprzeć się o krzesło lub stół.

Wykonanie: delikatnie staramy się przyciągnąć prawą stopę do prawego pośladka do poczucia delikatnego rozciągania z przodu uda. Po 10-15 sekundach można zwiększyć zakres rozciągania. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Czas rozciągania: 30-60 sekund na stronę.

Rozciąganie mięśni przywodzicieli stawów biodrowych

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach pośladki przylegają do ściany wraz z nogami.

Wykonanie: obustronnie oddal nogi od siebie sunąc je po ścianie do momentu poczucia rozciągania wewnętrznej części ud. Po 10-15 sekundach można zwiększyć zakres rozciągania.

Czas rozciągania: 30-60 sekund.

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach lewa kończyna dolna oparta o futrynę zgięta w stawie biodrowym, staw kolanowy prosty.

Wykonanie: zwiększamy zakres zgięcia prawej kończyny dolnej w stawie biodrowym przy wyprostowanym kolanie do momentu poczucia rozciągania mięśni kulszowo-goleniowych (tył uda). Po 10-15 sekundach można zwiększyć zakres rozciągania. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Czas rozciągania: 30-60 sekund na stronę.

Rozciąganie mięśni pośladkowych

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach obiema rękami trzymamy prawe kolano.

Wykonanie: staramy się przyciągnąć prawe kolano do ramienia po przeciwnej stronie do poczucia rozciągania w pośladku. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Czas rozciągania: 30-60 sekund na stronę.

Autor artykułu mgr Jarosław Komosa